Home » Dieta » Co jeść przed treningiem?

Co jeść przed treningiem?

Bez względu na to, jakie są Twoje cele treningowe, ważne jest, aby dostarczyć organizmowi wysokiej jakości paliwo przed treningiem, aby utrzymać energię i pomóc organizmowi w regeneracji i adaptacji. Jednak dokładne określenie, co i ile należy jeść przed treningiem, może być czasem trudnym zadaniem. Różne rodzaje treningu wymagają różnych składników odżywczych, aby sprostać różnym wymaganiom stawianym organizmowi podczas ćwiczeń. Tak więc, dostosowanie odżywiania do preferowanego rodzaju ćwiczeń może również pomóc zmaksymalizować korzyści z całej ciężkiej pracy na siłowni.

Mądre odżywianie może pomóc w poprawieniu wyników, zwiększeniu przyrostu mięśni i wspomaganiu regeneracji. Dzięki temu możesz pozostać konsekwentny w swoich wysiłkach treningowych i w rezultacie szybciej robić postępy. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze wspierają preferowany przez Ciebie rodzaj ćwiczeń i pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.

TRENING OPOROWY (NP. PODNOSZENIE CIĘŻARÓW)

Choć korzyści płynące ze spożywania białka po treningu są powszechnie znane, mniej znanym faktem jest to, że białko przed treningiem również może pomóc zmaksymalizować rezultaty. Badania wykazały, że te same korzyści płynące ze spożywania białka po treningu mogą być w równym stopniu osiągnięte poprzez przyjmowanie białka przed treningiem. Zaleca się jednak dodanie węglowodanów do białka w posiłku/przekąsce przedtreningowej. Węglowodany dostarczają energii i pozwalają organizmowi na wykorzystanie większej ilości węglowodanów jako paliwa niż białka.

Spożycie białka przed treningiem rozpoczyna syntezę białek mięśniowych podczas treningu, a nie po jego zakończeniu. To powoduje optymalny przyrost masy mięśniowej. Badania wykazały, że spożywanie białka przed treningiem powoduje również zwiększone spalanie kalorii. Jedno z badań wykazało, że tylko jedna miarka białka serwatkowego przed treningiem spowodowała zwiększone spalanie kalorii w ciągu następnych 24 godzin.

CARDIO (NP. BIEGANIE)

Jeśli preferujesz trening cardio lub dłuższy czas jego trwania (powyżej 60 minut), posiłek lub przekąska bogate w węglowodany powinny być Twoimi ulubionymi przedtreningówkami. Węglowodany odgrywają ważną rolę w dostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości energii, aby mógł wytrzymać długotrwałe sesje ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie wykorzystują glukozę z węglowodanów jako paliwo. Glikogen to sposób, w jaki organizm przetwarza i przechowuje glukozę, głównie w wątrobie i mięśniach.

W przypadku szybkich i intensywnych treningów, zapasy glikogenu są głównym źródłem energii dla mięśni. Jednak przy dłuższych ćwiczeniach węglowodany są wykorzystywane jako paliwo, ale to, w jakim stopniu, zależy od kilku czynników. Należą do nich rodzaj treningu, jego intensywność i ogólna dieta. Należy spożywać węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki, pełnoziarnisty chleb lub makaron, a nie węglowodany proste, takie jak słodkie przekąski lub chipsy. Węglowodany złożone zapewniają wolniejsze, trwałe uwalnianie energii, a nie szybki przypływ energii, który prowadzi do gwałtownego spadku tuż po treningu, co często powoduje uczucie senności i zmęczenia.

WYSOKA INTENSYWNOŚĆ (NP. HIIT)

Węglowodany przedtreningowe optymalizują zdolność organizmu do wykorzystania glikogenu w celu dostarczenia energii do treningu o szybkiej i wysokiej intensywności.

Często węglowodany są błędnie interpretowane jako „złe” i coś, czego należy unikać, gdy staramy się schudnąć lub prowadzić zdrowy tryb życia. Jednak idealna przedtreningowa przekąska lub posiłek powinny zawsze zawierać jakieś źródło węglowodanów, ponieważ dostarczają one organizmowi energii. Węglowodany są szczególnie ważne dla tych, którzy preferują trening o wysokiej intensywności lub cardio.

Dla wielu osób spożywanie niewielkiego posiłku lub przekąski przed treningiem może być niezwykle korzystne w osiąganiu celów. Staraj się spożywać pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika, które są delikatne dla żołądka i łatwe do strawienia, aby uniknąć dyskomfortu podczas ćwiczeń. Staraj się być zorganizowany i zaplanuj swój posiłek przed treningiem lub miej pod ręką wygodne przekąski, abyś zawsze był przygotowany.

Osobiste preferencje również odgrywają ogromną rolę w najbardziej efektywnym odżywianiu przed treningiem dla Ciebie indywidualnie, aby osiągnąć swoje cele fitness. Dla niektórych osób jedzenie przed ćwiczeniami może powodować mdłości lub ospałość, podczas gdy niektórzy mogą czuć się słabo lub mieć mało energii bez jedzenia przed treningiem. Mdłości lub zmęczenie mogą negatywnie wpływać na wydajność, dlatego warto słuchać swojego ciała. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, może to być metoda prób i błędów, dopóki nie ustalisz, co działa dla Ciebie najlepiej.

Nawodnienie ma jeszcze większe znaczenie dla utrzymania dobrego ogólnego stanu zdrowia niż jedzenie, dlatego należy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Szczególnie w przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych, napój nawadniający może być naprawdę przydatny, aby zwiększyć poziom elektrolitów i utrzymać dobre samopoczucie.