Home » Trening » Trening na świeżym powietrzu bez sprzętu

Trening na świeżym powietrzu bez sprzętu

Słońce w końcu dotarło do Europy i jest to idealny czas, aby wyjść na zewnątrz i spędzić czas na łonie natury. Dlaczego nie wykorzystać letnich miesięcy i nie przenieść treningu na zewnątrz? Trening na świeżym powietrzu ma dodatkową korzyść w postaci spędzania czasu na łonie natury. Siłownie mogą być gorące i zajęte, więc tym bardziej warto wyjść na świeże powietrze. Jeśli blokada czegoś nas nauczyła, to tego, by trenować efektywnie przy użyciu minimalnego sprzętu. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej wskazówek i przykładowych treningów, które możesz zabrać ze sobą gdziekolwiek jesteś, bez konieczności posiadania jakiegokolwiek sprzętu

Kiedy wykonuję treningi z wykorzystaniem masy ciała / minimalnego sprzętu, lubię utrzymywać moje treningi „na czas”. To pomaga utrzymać wysoką intensywność i skupienie przez cały czas.

Wykonywanie treningu z timerem zwiększa Twoją odpowiedzialność i nadaje treningowi świetną strukturę. Oto trening na całe ciało, odpowiedni dla wszystkich.

Min. 1: Burpee (6 powtórzeń początkujący, 10 powtórzeń średniozaawansowany, 12 zaawansowany)
Min. 2: Przysiad (14 powtórzeń początkujący, 18 powtórzeń średniozaawansowany, 22 zaawansowany)
Min 3: Wykrok (12 powtórzeń początkujący, 14 powtórzeń średniozaawansowany, 16 zaawansowany)
Min 4: Dotyk palców (12 powtórzeń początkujący, 14 powtórzeń średniozaawansowany, 18 zaawansowany)
Min 5: Podciąganie na jednej nodze (10 powtórzeń początkujący, 14 powtórzeń średniozaawansowany, 16 zaawansowany)
Min 6: Wspinaczka górska (max powtórzeń w 35s)

X 4 rundy = 24 minuty – idealne na trening na świeżym powietrzu!

ĆWICZENIE 1: BURPEE

Burpee pracuje całym ciałem i w tym treningu jest ćwiczeniem podnoszącym tętno. Pełne burpee zaczyna się z klatką piersiową przy podłodze i kończy się w pozycji stojącej z rękami klaszczącymi nad głową. Jeśli podłoga nie nadaje się do leżenia na niej lub jeśli jesteś początkujący to zawsze możesz zredukować burpee. W takim wypadku zaczyna się od wysokiej deski, a kończy klaskaniem nad głową.

ĆWICZENIE 2: PRZYSIAD

Przysiad to ćwiczenie na dolne partie ciała, głównie na mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Zacznij w pozycji stojącej i trzymając klatkę piersiową w górze i ramiona do tyłu, obniż się do pozycji przysiadu. Pełny przysiad osiągamy, gdy biodra ustawione są pod kątem 90 stopni.

ĆWICZENIE 3: WYKROK W TYŁ

Wykroki/wypady to kolejne ćwiczenie na dolne partie ciała, które celuje w mięśnie czworogłowe i ścięgna. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i zrób krok do tyłu na jednej nodze. Wyobraź sobie, że stoisz na torach kolejowych (jeśli Twoja postawa jest zbyt wąska, trudno będzie Ci utrzymać równowagę). Tylne kolano powinno unosić się tuż nad podłogą, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 4: TOE TOUCH

To ćwiczenie skupia się na górnej części ciała i rdzeniu. Zacznij w wysokiej pozycji deski, angażując swój rdzeń. Sięgnij prawą ręką do lewej stopy i wypchnij biodra w górę. Powróć do pozycji deski, a następnie powtórz po drugiej stronie.

ĆWICZENIE 5: V-UP NA POJEDYNCZĄ NOGĘ

To jest podstawowe ćwiczenie. Zacznij w pozycji leżącej na podłodze. Podnieś górną część ciała z podłogi i wsuń jedną nogę, aby spotkały się na środku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Początkujący mogą cofnąć ten ruch, mając zgiętą nogę i wsuwając kolano w klatkę piersiową.

ĆWICZENIE 6: ALPINISTA GÓRSKI/WSPINACZKA

Ostatnie ćwiczenie jest koncentrującym się na rdzeniu ćwiczeniem podnoszącym tętno. Celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ciągu 35 sekund. Postaraj się uzyskać spójny wynik we wszystkich 4 rundach (nie jest to łatwe!). Zacznij w wysokiej pozycji deski, upewniając się, że ramiona są umieszczone powyżej nadgarstków, a biodra są nisko. Wbij kolana w klatkę piersiową tak szybko, jak to możliwe, utrzymując rdzeń napięty.